پرش ستاره ای

حرکت پرش ستاره ای (Star Jump) تمرینی پلایومتریک برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با پریدن به بالا و باز کردن دست ها و پاها به شکل ستاره، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و زانوها را خم کنید.
2. ۲با پریدن، دست‌ها را بالای سر ببرید و پاها را به طرفین باز کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حجم زیاد بدون آمادگی

  حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.