اسنچ پا باز

حرکت اسنچ جدا (Split Snatch) تمرینی پیشرفته برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات شانه (Deltoids)، پاها و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با بلند کردن هالتر از زمین و با یک حرکت انفجاری، هالتر را بالای سر می برید و همزمان پاها را به حالت جدا (یکی جلو و یکی عقب) قرار می دهید. این حرکت به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید.
2. ۲با خم کردن زانوها، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاشنه‌ها، دمبل را به سمت بالا و روی شانه بکشید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی

  حرکات المپیکی مهارت‌اند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.