درباره حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ
حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ (Snatch-Grip Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با نگه داشتن هالتر با فاصله دست های باز (گرفتن اسنچ)، ددلیفت را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و بهبود تکنیک در حرکات المپیکی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ
نحوه اجرای حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ
- ۱هالتر را با دستهای باز بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را خم کرده و هالتر را به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، چهارسر ران، پایین کمر، باسن، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت با گرفتن اسنچ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت با گرفتن اسنچ» حدود ۱۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت با گرفتن اسنچ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول ددلیفت با گرفتن اسنچ
حرکت Snatch-Grip Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Snatch-Grip Deadlift به تقویت عضلات پاها و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، پشت و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
به دلیل پیچیدگی این حرکت، برای افراد متوسط و پیشرفته مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Snatch-Grip Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت با گرفتن اسنچ
