درباره حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
حرکت روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت (Smith Machine Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن میله دستگاه اسمیت و کشیدن آن به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
- ۱مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲میله را به سمت بالا و زیر چانه بکشید، آرنجها به سمت بالا باشند.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده با اسمیت ماشین» حدود ۹۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine Upright Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Smith Machine Upright Row به تقویت عضلات شانهها و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت عضلات شانهها و پشت کمک میکند و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه و پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت با کمک دستگاه اسمیت برای مبتدیان مناسب است و میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine Upright Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار مناسب به عضلات شانه و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با اسمیت ماشین
