پل باسن با اسمیت ماشین

حرکت پل لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Glute Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و قرار دادن هالتر روی لگن، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت دراز بکشید و پاها را روی نیمکت قرار دهید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳مکث کنید و به آرامی باسن را پایین بیاورید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• کپی کردن فرم هالتر آزاد

  در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار می‌گیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.