رد کردن پیوندها

ددلیفت رومانیایی تک پا

آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا

Watermark

حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا (Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی یک پا و نگه داشتن دمبل یا کتل بل، با خم شدن از مفصل ران و بالا بردن پای دیگر به عقب، حرکت را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا

  1. 1. صاف بایستید و یک دمبل را در دست مقابل پای ثابت نگه دارید.
  2. 2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
  3. 3. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و پای بلند شده را به سمت عقب ببرید.
  4. 4. تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود پایین بروید.
  5. 5. با فشار دادن به پاشنه پا، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

سوالات متداول ددلیفت رومانیایی تک پا

سوال 1: ددلیفت رومانیایی تک‌پا روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا ددلیفت رومانیایی تک‌پا به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت رومانیایی تک‌پا چیست؟

پاسخ 3: با ایستادن روی یک پا، کمر صاف، به‌آرامی از ناحیه لگن خم شوید و وزنه را پایین بیاورید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است.

سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟

پاسخ 5: بله، اما بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با وزنه سبک شروع کنند.

آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا