ددلیفت رومانیایی تک پا

حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا (Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی یک پا و نگه داشتن دمبل یا کتل بل، با خم شدن از مفصل ران و بالا بردن پای دیگر به عقب، حرکت را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک دمبل را در دست مقابل پای ثابت نگه دارید.
2. ۲وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
3. ۳با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و پای بلند شده را به سمت عقب ببرید.
4. ۴تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود پایین بروید.
5. ۵با فشار دادن به پاشنه پا، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.