حرکت پل لگن تک پا با چرخش خارجی (Single-Leg Glute Bridge with External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و چرخش آن به سمت خارج در حین بلند کردن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
- 1. به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- 2. باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 4. به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- 5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
سوالات متداول پل باسن تک پا با چرخش خارجی
سوال 1: حرکت Single-Leg Glute Bridge with External Rotation چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Single-Leg Glute Bridge with External Rotation به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش دامنه حرکت و کنترل بیشتر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single-Leg Glute Bridge with External Rotation را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
