پل باسن تک پا با چرخش خارجی

حرکت پل لگن تک پا با چرخش خارجی (Single-Leg Glute Bridge with External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و چرخش آن به سمت خارج در حین بلند کردن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بیرون بچرخانید.
2. ۲باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.