حرکت کلین قدرتی با یک دمبل و جرک (Single Dumbbell Power Clean and Jerk) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن دمبل از زمین به شانه و سپس پرس کردن آن بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
نحوه اجرای حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
- 1. دمبل را در یک دست بگیرید و زانوها را خم کنید.
- 2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3. با فشار به پاشنه‌ها، دمبل را به سمت شانه و سپس بالای سر ببرید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 5. به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
سوالات متداول کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
سوال 1: حرکت Single Dumbbell Power Clean and Jerk چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و چابکی کلی بدن کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Single Dumbbell Power Clean and Jerk به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که به‌طور مؤثری عضلات پاها، شانه‌ها و شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و چابکی کلی بدن کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: این حرکت پیچیده است و برای ورزشکاران پیشرفته‌تر مناسب‌تر است، اما مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single Dumbbell Power Clean and Jerk را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و کنترل شده حرکت کند و تمرکز بر کنترل وزنه و اجرای درست تکنیک باشد.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
