سویینگ تک دست با کتل بل

حرکت سویینگ کتل بل تک دست (Single Arm Kettlebell Swing) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست و انجام حرکت نوسانی آن بین پاها و بالا آوردن آن تا سطح شانه، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود قدرت انفجاری و تعادل کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را با یک دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲زانوها را خم کرده و کتل‌بل را بین پاها قرار دهید.
3. ۳با فشار به پاها، کتل‌بل را به سمت جلو و بالا تاب دهید.
4. ۴عضلات باسن و شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی کتل‌بل را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.