پاور کلین

حرکت پاور کلین (Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با بلند کردن هالتر از زمین به سمت شانه ها با یک حرکت انفجاری بدون نشستن کامل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲هالتر را بگیرید و با یک حرکت سریع آن را به سمت شانه‌ها بکشید.
3. ۳هالتر را به بالای سر پرس کنید.
4. ۴عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.