بالا آوردن پشت ران و باسن

حرکت بالا بردن سرینی و همسترینگ (Glute Ham Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه گلوتهام ریز، با ثابت نگه داشتن پاها و پایین آوردن بالاتنه، سپس با استفاده از قدرت پشت ران و سرینی به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه گلوت هم ریز قرار بگیرید و پاها را ثابت کنید.
2. ۲بدن را به آرامی به سمت پایین خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
3. ۳عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
4. ۴تمرکز بر روی فرم صحیح داشته باشید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.