رد کردن پیوندها

بالا آوردن پشت ران و باسن

آموزش ویدیویی حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن

Watermark

حرکت بالا بردن سرینی و همسترینگ (Glute Ham Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه گلوتهام ریز، با ثابت نگه داشتن پاها و پایین آوردن بالاتنه، سپس با استفاده از قدرت پشت ران و سرینی به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن

  1. 1. روی دستگاه گلوت هم ریز قرار بگیرید و پاها را ثابت کنید.
  2. 2. بدن را به آرامی به سمت پایین خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  3. 3. عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
  4. 4. تمرکز بر روی فرم صحیح داشته باشید.
  5. 5. حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول بالا آوردن پشت ران و باسن

سوال 1: حرکت Glute Ham Raise چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و پشت کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایین‌تنه و استقامت عضلات پاها کمک می‌کند.

سوال 2: آیا Glute Ham Raise به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.

سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن توصیه می‌شود.

سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟

پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با تنظیم زاویه و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.

سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Glute Ham Raise را حفظ کرد؟

پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات همسترینگ و باسن وارد شود.

آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن