کلین آویزان با کتل بل

حرکت کلین هنگ با کتل بل (Kettlebell Hang Clean) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل و شروع حرکت از بالای زانو، با یک حرکت انفجاری کتل بل را به سمت شانه می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲زانوها را خم کنید و کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاها کتل‌بل را به سمت بالا بکشید.
4. ۴عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.