ددلیفت تک دست با کتل بل

حرکت ددلیفت کتل بل تک دست (Single Arm Kettlebell Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست و انجام حرکت ددلیفت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود تعادل، قدرت و استقامت کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را در دست بگیرید و صاف بایستید.
2. ۲با خم کردن زانوها، کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاشنه‌ها، کتل‌بل را به سمت بالا و روی شانه بکشید.
4. ۴عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.