درباره حرکت پشت ران دستگاه نشسته
حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با نشستن روی دستگاه پشت پا و قرار دادن پاها زیر پد، با خم کردن زانوها پد را به سمت پایین می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت ران دستگاه نشسته
نحوه اجرای حرکت پشت ران دستگاه نشسته
- ۱روی دستگاه پشت ران نشسته و پاهای خود را روی پدالها قرار دهید.
- ۲پدال بالایی را روی رانها تنظیم کنید تا پاها ثابت بمانند.
- ۳با خم کردن زانوها، پدالها را به سمت پایین بکشید.
- ۴در پایینترین نقطه مکث کنید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۵به آرامی پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت ران دستگاه نشسته
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت ران دستگاه نشسته | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه پشت پا (لگ کرل) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت ران دستگاه نشسته» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت ران دستگاه نشسته» حدود ۶۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت ران دستگاه نشسته در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت ران دستگاه نشسته برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت ران دستگاه نشسته
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن لگن از دستگاه
وقتی باسن بلند میشود، دامنه واقعی همسترینگ کم میشود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.
-
پرتاب وزنه با ضربه
همسترینگ به تمپوی کنترلشده پاسخ میدهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.
-
دامنه ناقص بازگشت
پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.
-
وزنهگذاری پلهای بزرگ
از پینهای کمکی/وزنههای کوچک استفاده کنید؛ پرشهای بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب میکند.
سوالات متداول پشت ران دستگاه نشسته
پشت ران نشسته با دستگاه روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ (پشت ران) را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود قدرت و انعطافپذیری پاها کمک میکند؟
بله، تقویت همسترینگها به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب کمک میکند.
بهترین روش اجرای پشت ران نشسته با دستگاه چیست؟
روی دستگاه بنشینید، پاها را روی پدال قرار دهید و با خم کردن زانوها پاها را بهآرامی به سمت پایین بکشید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ مناسب است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، این حرکت برای همه سطوح مناسب است.
آموزش تصویری حرکت پشت ران دستگاه نشسته
