درباره حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
حرکت ددلیفت رومانیایی به روئینگ خمیده (Romanian Deadlift to Bent-Over Row) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با انجام ددلیفت رومانیایی و در پایین ترین نقطه، حرکت روئینگ خمیده را انجام می دهید. این حرکت به افزایش کارایی تمرین و صرفه جویی در زمان کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت بدن بکشید.
- ۴عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، پشت، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
حرکت Romanian Deadlift to Bent-Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت ترکیبی عضلات همسترینگ، باسن، پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Romanian Deadlift to Bent-Over Row به تقویت عضلات پشت و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، پاها و جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت بهدلیل پیچیدگی و ترکیب دو حرکت، برای ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Romanian Deadlift to Bent-Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و هر دو حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات پاها و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم
