درباره حرکت ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. مشابه ددلیفت، اما با تمرکز بیشتر بر حرکت از مفصل ران و حفظ زانوها در حالت تقریباً ثابت. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت در پشت ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی
- ۱صاف بایستید و هالتر را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بدن.
- ۲با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، هالتر را به سمت پایین حرکت دهید.
- ۳تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
- ۴با فشار دادن به پاشنهها و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی
Romanian Deadlift روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت میکند.
آیا Romanian Deadlift به بهبود قدرت و انعطافپذیری پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود انعطافپذیری همسترینگها کمک میکند.
بهترین روش اجرای Romanian Deadlift چیست؟
با گرفتن هالتر، کمر صاف، از ناحیه لگن بهآرامی به جلو خم شوید تا هالتر به زیر زانوها برسد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای Romanian Deadlift مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پا مناسب است.
آیا Romanian Deadlift برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، اما بهتر است با وزن سبک شروع کرده و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی
