حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. مشابه ددلیفت، اما با تمرکز بیشتر بر حرکت از مفصل ران و حفظ زانوها در حالت تقریباً ثابت. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت در پشت ران کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی
- 1. صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
- 2. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، هالتر را به سمت پایین حرکت دهید.
- 3. تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
- 4. با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی
سوال 1: Romanian Deadlift روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Romanian Deadlift به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ‌ها کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Romanian Deadlift چیست؟
پاسخ 3: با گرفتن هالتر، کمر صاف، از ناحیه لگن به‌آرامی به جلو خم شوید تا هالتر به زیر زانوها برسد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Romanian Deadlift مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پا مناسب است.
سوال 5: آیا Romanian Deadlift برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، اما بهتر است با وزن سبک شروع کرده و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی
