درباره حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس
حرکت روئینگ خمیده با هالتر دست معکوس (Reverse Grip Barbell Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن هالتر با کف دست ها به سمت بالا، هالتر را به سمت شکم بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس
- ۱با کف دست به سمت پایین، میله هالتر را بگیرید و بالاتنه را خم کنید.
- ۲میله را به سمت شکم بکشید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با هالتر دست معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل خم با هالتر دست معکوس» حدود ۸۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل خم با هالتر دست معکوس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول زیربغل خم با هالتر دست معکوس
حرکت Reverse Grip Barbell Bent Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Reverse Grip Barbell Bent Over Row به تقویت عضلات پشت و جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، جلوبازو و مرکزی بدن را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Grip Barbell Bent Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با هالتر دست معکوس
