خرس وارونه

حرکت خزش معکوس خرس (Reverse Bear Crawl) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و حرکت به عقب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را کمی از زمین بلند کنید.
2. ۲به آرامی بدن را به سمت عقب حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و بازوها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.