اسکوات پشت نبضی

حرکت اسکوات پشت پالسی (Pulse Back Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام اسکوات پشت با هالتر و انجام حرکات کوچک پالسی در پایین ترین نقطه حرکت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تنش و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱پاها را به عرض شانه باز کرده و به حالت اسکوات پایین بروید.
2. ۲در حالت اسکوات، حرکت پالس را انجام دهید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.