درباره حرکت پاور اسنچ از بلاک ها
حرکت پاور اسنچ از بلاک ها (Power Snatch from Blocks) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه شانه ها (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و پاها است. با قرار دادن هالتر روی بلاک ها و بلند کردن آن به بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پاور اسنچ از بلاک ها
نحوه اجرای حرکت پاور اسنچ از بلاک ها
- ۱هالتر را روی بلوکها قرار دهید و در حالت خمیده بایستید.
- ۲هالتر را با هر دو دست بگیرید و به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات پشت و شانهها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پاور اسنچ از بلاک ها
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پاور اسنچ از بلاک ها | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پاور اسنچ از بلاک ها» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پاور اسنچ از بلاک ها» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پاور اسنچ از بلاک ها در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پاور اسنچ از بلاک ها برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پاور اسنچ از بلاک ها
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
گرد شدن کمر در شروع
وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناکتر از حرکات آرام است.
-
ناقص بودن اکستنشن لگن
قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا میآید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم میشود.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پاور اسنچ از بلاک ها
حرکت Power Snatch from Blocks چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، شانهها و مرکزی بدن را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت و سرعت بدن کمک میکند.
آیا Power Snatch from Blocks به تقویت عضلات پا و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به افزایش قدرت و سرعت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای افزایش قدرت و سرعت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به دلیل تکنیکی بودن برای افراد متوسط و پیشرفته مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و آموزش تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Snatch from Blocks را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تکنیک صحیح انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پاور اسنچ از بلاک ها
