درباره حرکت پاور کلین از بلاک ها
حرکت پاور کلین از بلاک ها (Power Clean from Blocks) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با قرار دادن هالتر روی بلاک ها یا جعبه ها در ارتفاع زیر زانو، هالتر را با یک حرکت انفجاری به سمت شانه ها بلند می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، توان انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پاور کلین از بلاک ها
نحوه اجرای حرکت پاور کلین از بلاک ها
- ۱وزنهها را روی بلوکها قرار دهید و صاف بایستید.
- ۲با خم کردن زانوها و باسن، وزنهها را از بلوکها بلند کنید.
- ۳وزنهها را به سمت بالای سر ببرید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵وزنهها را به آرامی به بلوکها برگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پاور کلین از بلاک ها
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پاور کلین از بلاک ها | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پاور کلین از بلاک ها» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پاور کلین از بلاک ها» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین از بلاک ها در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پاور کلین از بلاک ها برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پاور کلین از بلاک ها» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پاور کلین از بلاک ها
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پاور کلین از بلاک ها
حرکت Power Clean from Blocks چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها، پاها و مرکزی را بهطور همزمان تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
آیا Power Clean from Blocks به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور همزمان عضلات بالاتنه و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرین بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Clean from Blocks را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر تمامی عضلات درگیر وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین از بلاک ها
