نگه داشتن پلانک و پرش با شریک

حرکت نگه داری پلانک و پرش با شریک (Partner Plank Hold And Jump) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و پاها است. یکی از افراد در حالت پلانک قرار می گیرد و شریک با پریدن از روی او، این تمرین را انجام می دهند. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱یکی از شما در حالت پلانک قرار بگیرد.
2. ۲هم‌تمرینی بالای او بپرد و در طرف دیگر فرود آید.
3. ۳پلانک ثابت بماند و هم‌تمرینی به طرف دیگر بپرد.
4. ۴حرکت را به صورت نوبتی انجام دهید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و هماهنگی داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.