حرکت پنکیک

حرکت پنکیک (Pancake) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (Hamstrings) و کشاله ران (Adductors) است. با نشستن روی زمین و باز کردن پاها به طرفین، به جلو خم شده و سعی می کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاها را باز کنید.
2. ۲دست‌ها را به سمت جلو بکشید و بالاتنه را به سمت پاها خم کنید.
3. ۳عضلات همسترینگ و کمر را کشش دهید.
4. ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.