حرکت پنکیک (Pancake) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (Hamstrings) و کشاله ران (Adductors) است. با نشستن روی زمین و باز کردن پاها به طرفین، به جلو خم شده و سعی می کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت حرکت پنکیک
نحوه اجرای حرکت حرکت پنکیک
- 1. به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاها را باز کنید.
- 2. دست‌ها را به سمت جلو بکشید و بالاتنه را به سمت پاها خم کنید.
- 3. عضلات همسترینگ و کمر را کشش دهید.
- 4. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول حرکت پنکیک
سوال 1: حرکت Pancake چه فوایدی دارد؟
پاسخ 1: این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری و کشش عضلات همسترینگ و پایین‌تنه کمک کرده و به کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Pancake به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات همسترینگ و پایین‌تنه را کشیده و به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
سوال 3: چه مدت زمانی برای نگه داشتن این کشش مناسب است؟
پاسخ 3: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Pancake را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن در حالت صاف و کشش کامل نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت پنکیک
