حرکت ابداکشن ران درازکش به پهلو با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Side-Lying Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به پهلو، قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
نحوه اجرای حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
- 1. یک باند حلقه‌ای کوچک را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- 2. به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید.
- 3. پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید، زانو صاف باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 5. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با سمت دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
سوال 1: حرکت دور کننده ران خوابیده با کش لوپ بند روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای حرکت دور کننده ران خوابیده با کش چیست؟
پاسخ 3: با خوابیدن به پهلو، کش را دور ران‌ها قرار دهید و پا را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از کش با مقاومت کم، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
