خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند

حرکت ابداکشن ران درازکش به پهلو با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Side-Lying Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به پهلو، قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک باند حلقه‌ای کوچک را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
2. ۲به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید.
3. ۳پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید، زانو صاف باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با سمت دیگر ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.