آموزش ویدیویی حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند (Mini Loop Band Side Lying Hip Abduction)
حرکت ابداکشن ران درازکش به پهلو با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Side-Lying Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به پهلو، قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
- 1. یک باند حلقه‌ای کوچک را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- 2. به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید.
- 3. پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید، زانو صاف باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 5. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با سمت دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
سوال 1: حرکت دور کننده ران خوابیده با کش لوپ بند روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای حرکت دور کننده ران خوابیده با کش چیست؟
پاسخ 3: با خوابیدن به پهلو، کش را دور ران‌ها قرار دهید و پا را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از کش با مقاومت کم، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند
