خم کننده لگن با مینی بند

حرکت کشش فلکسور هیپ با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Hip Flexor) تمرینی برای تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها و دراز کشیدن به پشت، پا را به سمت سینه بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی کوچک را دور ران‌ها ببندید و صاف بایستید.
2. ۲یک پا را به سمت بالا و جلو حرکت دهید.
3. ۳عضلات لگن و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.