بالا آوردن پا متناوب با مینی بند

حرکت بالا بردن پا متناوب با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Alternating Leg Raises) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها و ایستادن، به صورت متناوب پاها را به سمت عقب بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را دور مچ پاها ببندید و به پشت دراز بکشید.
2. ۲پاها را به صورت متناوب به سمت بالا بلند کنید.
3. ۳عضلات شکم و پاها را منقبض نگه دارید.
4. ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.