درباره حرکت چین آپ با کش حلقه ای
حرکت چاین آپ با لوپ باند (Loop Band Chin Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و قرار دادن لوپ باند زیر پا یا زانو برای کمک، بدن را به سمت بالا می کشید. این تمرین برای مبتدیان یا افزایش تعداد تکرارها مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت چین آپ با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت چین آپ با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را به میله بارفیکس متصل کرده و زیر پای خود بگذارید.
- ۲دستها را روی میله قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید.
- ۳چانه را از بالای میله عبور دهید.
- ۴به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چین آپ با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چین آپ با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چین آپ با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «چین آپ با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت چین آپ با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چین آپ با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «چین آپ با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در چین آپ با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تکرارهای نصفه
از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیمتکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمیکند.
-
تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم
بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی میسپارد. بدن را کنترلشده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.
-
شروع حرکت بدون فعال کردن کتف
قبل از خم کردن آرنج، کتفها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیمثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال میکند.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول چین آپ با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Chin Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و شانهها را تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Chin Up برای مبتدیان مناسب است؟
بله، استفاده از باند مقاومتی به مبتدیان کمک میکند تا حرکت کششی Chin Up را با کمک باند انجام دهند و بهتدریج قدرت خود را افزایش دهند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار برای تقویت عضلات پشت و بازوها توصیه میشود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Chin Up را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بازوها وارد شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Chin Up را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چین آپ با کش حلقه ای
