درباره حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
حرکت لولای ران (Hip Hinge) تمرینی پایه برای آموزش حرکت صحیح از مفصل ران است که در بسیاری از تمرینات مانند ددلیفت و گود مورنینگ کاربرد دارد. با ایستادن و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف و زانوهای کمی خم، بالاتنه را به جلو متمایل می کنید. این حرکت به بهبود فرم و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
نحوه اجرای حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- ۳کمر را صاف نگه داشته و حرکت را تا جایی که میتوانید انجام دهید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران) | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
چگونه میتوان فرم صحیح در Hip Hinge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف باشد، حرکت از لگن آغاز شود و زانوها به مقدار کمی خم شوند تا فشار بیشتر روی عضلات پشت و باسن اعمال شود.
حرکت Dumbbell Drag Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو را به طور مستقیم هدف قرار میدهد و به تقویت این عضلات کمک میکند.
آیا حرکت Dumbbell Drag Curl به افزایش حجم جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل فرم خاص خود، باعث افزایش انقباض عضلات جلوبازو میشود و به افزایش حجم این عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات جلوبازو پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح از مبتدی تا حرفهای قابل اجراست و میتوان با وزنههای سبکتر شروع کرد.
آموزش تصویری حرکت هیپ هینج (لولا کردن مفصل ران)
