درباره حرکت حرکات جریان لگن
حرکت جریان لگن (Hip Flow) مجموعه ای از حرکات پویا برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک در مفصل ران است. این تمرین شامل حرکات کششی و چرخشی است که به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت حرکات جریان لگن
نحوه اجرای حرکت حرکات جریان لگن
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بالاتنه را به سمت یک طرف خم کنید و کشش را در لگن احساس کنید.
- ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت حرکات جریان لگن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت حرکات جریان لگن | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «حرکات جریان لگن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «حرکات جریان لگن» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت حرکات جریان لگن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت حرکات جریان لگن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در حرکات جریان لگن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول حرکات جریان لگن
حرکت Hip Flow چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود انعطافپذیری، تحرک مفاصل و کاهش تنش در ناحیه باسن و رانها کمک میکند.
آیا Hip Flow به بهبود تحرک مفاصل و کاهش تنش کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به کاهش تنش در ناحیه باسن و افزایش انعطافپذیری و تحرک مفاصل کمک میکند.
چه مدت زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن هر حالت برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش تحرک و کاهش تنش در ناحیه باسن هستند، مفید است.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hip Flow را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت پایدار نگه داشته شود و حرکت با آرامش و کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر مفاصل و عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکات جریان لگن
