حرکات جریان لگن

حرکت جریان لگن (Hip Flow) مجموعه ای از حرکات پویا برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک در مفصل ران است. این تمرین شامل حرکات کششی و چرخشی است که به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲بالاتنه را به سمت یک طرف خم کنید و کشش را در لگن احساس کنید.
3. ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.