حرکت اسکوات هک (Hack Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه هک اسکوات و انجام حرکت نشستن و بلند شدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت پاها کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت هک اسکوات
نحوه اجرای حرکت هک اسکوات
- 1. روی دستگاه هک اسکوات بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- 2. با خم کردن زانوها به سمت پایین بروید.
- 3. تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین بروید.
- 4. با فشار به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول هک اسکوات
سوال 1: حرکت Hack Squat چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به‌طور خاص تقویت می‌کند و به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Hack Squat برای افزایش قدرت و حجم عضلات پاها مناسب است؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات پایینی بدن، به ویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آن‌ها کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینی بدن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند و به مرور زمان وزن را افزایش دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Hack Squat را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات پا وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت هک اسکوات
