درباره حرکت اسکوات جلو
حرکت اسکوات جلو (Front Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن هالتر جلوی شانه ها و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود تعادل و تقویت عضلات جلوی ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو
- ۱هالتر را روی شانهها قرار داده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید.
- ۳تا جایی که رانها موازی با زمین شوند پایین بروید.
- ۴با فشار دادن به پاشنهها، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات جلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات جلو» حدود ۱۰۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکوات جلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول اسکوات جلو
حرکت Front Squat چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک میکند.
آیا Front Squat به تقویت عضلات پاها و افزایش قدرت کلی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری قدرت و حجم عضلات پاها را تقویت میکند و همچنین به بهبود تعادل و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پاها و افزایش قدرت توصیه میشود.
آیا Front Squat برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با تغییر وزن هالتر شدت تمرین را تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Front Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و هالتر بهطور محکم در قسمت جلویی شانهها قرار گیرد. حرکت باید بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پاها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو
