ددلیفت رومانیایی با هالتر روی سکو

حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر روی پلتفرم بلند (Elevated Platform Barbell Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن روی پلتفرم بلند و انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر، دامنه حرکتی افزایش می یابد. این حرکت به افزایش کشش و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک سکو یا پلتفرم ایستاده و هالتر را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت جلو خم کنید و هالتر را به سمت زمین پایین ببرید.
3. ۳عضلات همسترینگ و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.