حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل (Dumbbell Stiff Legged Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن دمبل ها و خم شدن از مفصل ران با پاهای تقریباً صاف، دمبل ها را تا زیر زانو پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
نحوه اجرای حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
- 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در جلوی بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
- 2. با حفظ کمر صاف و زانوهای کمی خم، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- 3. دمبل‌ها را به سمت پایین و نزدیک به پاها حرکت دهید.
- 4. تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
- 5. با منقبض کردن باسن و همسترینگ، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت پا صاف با دمبل
سوال 1: ددلیفت پا صاف با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا ددلیفت پا صاف با دمبل به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ و بهبود حرکت لگن کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت پا صاف با دمبل چیست؟
پاسخ 3: با گرفتن دمبل‌ها، کمر صاف، پاها کمی خم، از ناحیه لگن به‌آرامی به جلو خم شوید و دمبل‌ها را پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
