درباره حرکت شراگ با دمبل
حرکت شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با نگه داشتن دمبل ها در کنار بدن و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با دمبل
نحوه اجرای حرکت شراگ با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن با دستهای آویزان نگه دارید.
- ۲شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید، بدون حرکت دادن بازوها.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با دمبل» حدود ۵۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شراگ با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول شراگ با دمبل
بالا بردن شانه با دمبل (Dumbbell Shrug)
بالا بردن شانه با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود قدرت شانهها و گردن کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات شانه و گردن منجر میشود.
بهترین روش اجرای بالا بردن شانه با دمبل چیست؟
با ایستادن صاف، دمبلها را در دستها نگه دارید، شانهها را بهآرامی به سمت گوشها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
آموزش تصویری حرکت شراگ با دمبل
