رد کردن پیوندها

ددلیفت رومانیایی با دمبل

آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل

Watermark

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف، دمبل ها را تا زیر زانو پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل

  1. 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
  2. 2. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، دمبل‌ها را به سمت پایین حرکت دهید.
  3. 3. تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
  4. 4. با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.
  5. 5. حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با دمبل

سوال 1: ددلیفت رومانیایی با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا این حرکت به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت رومانیایی با دمبل چیست؟

پاسخ 3: با دمبل‌ها در دست، کمر صاف، به‌آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل‌ها را تا زیر زانو پایین بیاورید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد می‌شود.

سوال 5: آیا ددلیفت رومانیایی با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟

پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.

آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل