درباره حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ (Dumbbell Romanian Deadlift to Shrug) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ذوزنقه ای (Trapezius) است. با انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل و در انتهای حرکت، شراگ را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و صرفه جویی در زمان تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۲دمبلها را به سمت ساق پا پایین بیاورید.
- ۳سپس شانهها را به سمت بالا بکشید.
- ۴عضلات همسترینگ و پشت را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
حرکت Dumbbell Romanian Deadlift to Shrug چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، باسن، پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Romanian Deadlift to Shrug به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ، باسن و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Romanian Deadlift to Shrug را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و هر دو حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ
