ددلیفت رومانیایی با دمبل به های پول

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به های پول (Dumbbell Romanian Deadlift to High Pull) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل و در انتهای حرکت، دمبل ها را به سمت چانه بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت پایین خم شوید.
2. ۲همزمان زانوها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.