ددلیفت رومانیایی با دمبل به ساق پا

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به بلند کردن پاشنه (Dumbbell Romanian Deadlift to Calf Raise) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ساق پا (Calves) است. با انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل و در انتهای حرکت با بلند شدن روی پنجه ها، عضلات ساق پا را نیز فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت پایین تنه کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت ساق پا پایین بیاورید.
3. ۳پاشنه‌ها را بلند کرده و عضلات ساق پا را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.