درباره حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به روئینگ خمیده (Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل و در پایین ترین نقطه، حرکت روئینگ خمیده را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۲با صاف نگهداشتن پاها، دمبلها را به سمت ساق پا پایین ببرید.
- ۳سپس دمبلها را به سمت شکم بکشید.
- ۴عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، سرشانه، پشت، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
حرکت Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ، باسن و پشت را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و هر دو حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به زیربغل خم
