حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف، دمبل ها را تا زیر زانو پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
- 1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
- 2. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، دمبل‌ها را به سمت پایین حرکت دهید.
- 3. تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
- 4. با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با دمبل
سوال 1: ددلیفت رومانیایی با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای ددلیفت رومانیایی با دمبل چیست؟
پاسخ 3: با دمبل‌ها در دست، کمر صاف، به‌آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل‌ها را تا زیر زانو پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد می‌شود.
سوال 5: آیا ددلیفت رومانیایی با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
