درباره حرکت ددلیفت به ساق پا
حرکت ددلیفت به بلند کردن پاشنه (Deadlift to Calf Raise) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات ساق پا (Calves) است. با انجام ددلیفت و در انتهای حرکت با بلند شدن روی پنجه ها، عضلات ساق پا را نیز فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت پایین تنه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت به ساق پا
نحوه اجرای حرکت ددلیفت به ساق پا
- ۱صاف بایستید و هالتر را در دست بگیرید.
- ۲هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید و زانوها را خم کنید.
- ۳همزمان با صاف کردن زانوها، به انگشتان پا بروید.
- ۴عضلات ساق پا و پشت را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت به ساق پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت به ساق پا | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، ساق پا، کول، پشت، چهارسر ران، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت به ساق پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت به ساق پا» حدود ۱۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت به ساق پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت به ساق پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت به ساق پا» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت به ساق پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تکرارهای فنری و سریع
ساق پر از تاندونهای فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون میسپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.
-
دامنه کوتاه
از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیمدامنه دلیل اصلی ساقهای رشدنکرده است.
-
خم شدن زانو در نسخه ایستاده
در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی میسپارد.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول ددلیفت به ساق پا
حرکت Deadlift to Calf Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بهویژه همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پاها کمک میکند.
آیا Deadlift to Calf Raise به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Deadlift to Calf Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت به ساق پا
