درباره حرکت کشش روی مبل
حرکت کشش مبل (Couch Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و خم کننده ران (Hip Flexors) است. با قرار دادن یک زانو روی زمین و پای دیگر روی مبل یا دیوار، با کشش لگن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش روی مبل
نحوه اجرای حرکت کشش روی مبل
- ۱یک پا را روی مبل یا صندلی قرار دهید.
- ۲باسن را به سمت جلو بکشید تا ران جلویی کشیده شود.
- ۳در این حالت ۳۰ ثانیه بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش روی مبل
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «کشش روی مبل» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «کشش روی مبل» با وزن بدن اجرا می شود و وزنه ای روی آن نیست، پس عدد کیلوگرم برای آن معنا ندارد. چیزی که در این حرکت پیشرفت را نشان می دهد دامنه حرکت و مدت نگه داشتن کشش است. مشخصاتت را وارد کن تا تعداد ست، مدت پیشنهادی و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کشش روی مبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش روی مبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کشش روی مبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کشش روی مبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
تحمل درد به امید نتیجه
کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول کشش روی مبل
حرکت Couch Stretch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به کشیدن و افزایش انعطافپذیری عضلات چهار سر ران و فلکسورهای ران کمک میکند. همچنین به بهبود حرکتپذیری مفصل ران کمک میکند.
آیا Couch Stretch به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به طور مؤثری انعطافپذیری عضلات چهار سر ران و فلکسورهای ران را افزایش میدهد و به بهبود عملکرد کلی بدن کمک میکند.
چه مدت زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگهداشتن این کشش برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تنظیم زوایای بدن و استفاده از حمایت اضافی برای حفظ تعادل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Couch Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و زاویه رانها صحیح باشد و کشش به طور یکنواخت در طول عضلات چهار سر و فلکسورهای ران احساس شود.
آموزش تصویری حرکت کشش روی مبل
