درباره حرکت کلین و پرس
حرکت کلین و پرس (Clean and Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و پشت (Back Muscles) است. با بلند کردن هالتر از زمین به شانه ها (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین و پرس
نحوه اجرای حرکت کلین و پرس
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بلند کنید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین و پرس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین و پرس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا، باسن، کول، سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین و پرس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین و پرس» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کلین و پرس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین و پرس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کلین و پرس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
گرد شدن کمر در شروع
وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناکتر از حرکات آرام است.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول کلین و پرس
حرکت Clean and Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Clean and Press به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، اما مبتدیان باید با وزنههای سبکتر شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean and Press را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار و صاف نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلین و پرس
