درباره حرکت پارویی سیم کش با اسکوات
حرکت سیم کش پارویی با اسکوات (Cable Row with Squat) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و چهارسر ران (Quadriceps) است. با گرفتن دستگیره سیم کش و انجام حرکت اسکوات، در حین بلند شدن دستگیره را به سمت بدن می کشید. این حرکت به افزایش قدرت، هماهنگی و صرفه جویی در زمان تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی سیم کش با اسکوات
نحوه اجرای حرکت پارویی سیم کش با اسکوات
- ۱دستگیره کابل را بگیرید و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- ۲همزمان با صاف کردن زانوها، کابل را به سمت بدن بکشید.
- ۳عضلات پشت و پاها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی سیم کش با اسکوات
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی سیم کش با اسکوات | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی سیم کش با اسکوات» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی سیم کش با اسکوات» حدود ۷۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی سیم کش با اسکوات در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی سیم کش با اسکوات برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پارویی سیم کش با اسکوات
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه
کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.
سوالات متداول پارویی سیم کش با اسکوات
حرکت Cable Row with Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، پاها و مرکزی بدن را بهطور همزمان تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Cable Row with Squat به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، پاها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Row with Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و پاها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پارویی سیم کش با اسکوات
