حرکت پل بالا بالا پایین پایین (Bridge Up Up Down Down) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ و پشت پایین است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن باسن به سمت بالا و سپس پایین آوردن آن به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود.
آموزش ویدیویی حرکت پل بالا و پایین
نحوه اجرای حرکت پل بالا و پایین
- 1. در حالت پل قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- 2. ابتدا یک دست را روی زمین قرار دهید و سپس دست دیگر را.
- 3. به حالت پلانک برگردید و سپس دست‌ها را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- 4. باسن را بالا نگه داشته و حرکت را ادامه دهید.
- 5. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
سوالات متداول پل بالا و پایین
سوال 1: حرکت Bridge Up Up Down Down چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Bridge Up Up Down Down به تقویت عضلات پایین‌تنه و مرکزی بدن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش استقامت عضلات مرکزی کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش زمان یا کنترل بیشتر حرکت را انجام دهند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Bridge Up Up Down Down را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن صاف و متعادل باقی بماند و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل بالا و پایین
