استپ آپ به لانج معکوس از ارتفاع با وزن بدن

حرکت استپ آپ وزن بدن به لانج معکوس نقصی (Bodyweight Step Up to Deficit Reverse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام استپ آپ روی یک پلتفرم و سپس انجام لانج معکوس به پایین تر از سطح پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱روی یک استپ بایستید و یک قدم به جلو بردارید.
2. ۲پا را به عقب ببرید و به حالت لانژ معکوس پایین بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.