لانج جلو به عقب با TRX و بوسوبال

حرکت لانج جلو و عقب با TRX و بالانس تر (Balance Trainer TRX Front to Back Lunges) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و ایستادن روی بالانس تر، حرکت لانج به جلو و عقب را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و یک قدم به جلو بردارید.
2. ۲به حالت لانژ جلو و عقب بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• خم شدن بالاتنه به جلو

  قفسه سینه را بالا و میان‌تنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین می‌برد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.