شنا با نیم کره تعادلی

حرکت شنا با بالانس تر (Balance Trainer Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها یا پاها روی بالانس تر و انجام حرکت شنا، تعادل و استقامت عضلانی بهبود می یابد. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
2. ۲بدن را به حالت شنا پایین بیاورید و عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.