پرش روی باکس با یک قدم

حرکت پرش باکس یک مرحله ای (1-Step Box Jump) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با انجام یک قدم به جلو و سپس پرش روی باکس، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود قدرت انفجاری و عملکرد ورزشی کمک می کند.

1. ۱یک قدم جلو بردارید و روی جعبه بپرید.
2. ۲با خم کردن زانوها و استفاده از عضلات ران پرش کنید.
3. ۳به آرامی روی جعبه فرود آیید.
4. ۴به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.